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「今日のごはん、何にしよう…」
毎日このひと言から始まる献立悩みタイム、正直もう疲れていませんか？
この記事の結論をひと言で言うと、ChatGPTに食材・人数・調理時間を伝えるだけで、献立づくりが5分以内に終わります。実際に私がやっている方法を、今日から使えるプロンプト例つきでお届けします◎
こんにちは、三姉妹ママのネコアシです！小5・小2・年長の三姉妹と夫の5人家族で関西在住、リモートパート（9〜15時）をしています。2026年からChatGPTを献立づくりに取り入れたら、「今日何にしよう…」と悩む時間がほぼゼロになりました。梅雨でジメジメして気力も下がりやすい6月こそ、AIに任せられることは全部任せてしまいましょう◎
毎日の献立で悩む時間はもったいない
家庭の料理担当者が献立を考えるのにかかる時間は、1日平均20〜30分とも言われています。週に換算すると約3時間。これって結構大きくないですか？
しかも困るのは、時間だけじゃないんですよね。「今日もとりあえずカレーにしようか…」という思考停止が続いたり、「栄養バランスが偏ってるかも」と気になって調べ始めたらさらに時間が溶けていったり（笑）。
ごはん作りへのプレッシャーが地味に積み重なる
リモートパートをしていると、15時に仕事を終えてから「さあ夕飯」の時間になっても、脳はすでにヘトヘト。「ちゃんとしたものを作らなきゃ」というプレッシャーは、毎日の小さなストレスとして積み重なっていきます。
でも、献立を考える仕事をChatGPTに丸投げしたら、このプレッシャーがすっと消えたんです。
我が家では、月曜日の夜にその週の7日分の夕食メニューをChatGPTにまとめてお願いするようになってから、「今日のごはん何にしよう…」を口にする回数がほぼゼロになりました。夫からも「今日のメニューが事前にわかって助かる」と好評で、子どもたちも楽しみにしてくれています◎
ChatGPTへの上手な聞き方5つのコツ
使い始めた頃、私は「今日の夕食を考えて」とだけ聞いていました。でも返ってくるのは「親子丼」「肉じゃが」「ハンバーグ」といった無難なメニューばかり。少し具体的に聞くことで、ぐっと実用的になります。
コツ1：在庫食材を伝える
「冷蔵庫に鶏もも肉・キャベツ・玉ねぎ・えのき・卵があります」と伝えるだけで、その食材を中心にしたメニューを提案してくれます。食材を使いきる方向で考えてくれるので、食品ロスの削減にもなります。
コツ2：調理時間の上限を指定する
「仕事から帰って16時から始めて17時半には食べたい」など、時間的な制約を入れると現実的なメニューが出てきます。「簡単なもの」という漠然とした聞き方より断然よいです。
コツ3：子どもの好き嫌いを入れる
「小学生2人・年長1人、辛いものと生の玉ねぎが苦手です」と書いておくと、子ども向けの提案になります。毎回書くのが面倒なら、ChatGPTのメモリ機能に一度登録しておくと次回から自動で考慮してくれます。
コツ4：1週間まとめてお願いする
1日ずつ聞くよりも「今週月〜日の7日分の夕食メニューを考えて」とまとめてお願いすると、週の中でバランスよく肉・魚・野菜多めの料理が並びます。重複が少なくなるのも嬉しいポイントです。
コツ5：返ってきた提案にすぐフィードバックする
提案されたメニューを見て「木曜は塾があるので15分で作れるものに変えて」とか「土曜は子どもたちと一緒に作れるものがいい」と追加指示するだけで、即座に修正してくれます。この「叩き台を直す」感覚になるだけで、ゼロから考えるより何十倍も楽になります。
我が家では「関西在住5人家族（大人2・子ども3、小5・小2・年長）、辛いものNG、揚げ物週1まで、作り置きも週1〜2品混ぜて」という定型文をメモアプリに保存していて、毎週コピペして使っています。
1週間分の献立を一気に作る手順
「なんとなく便利そう」ではなく、実際にどうやるのかを知りたいかたのために、私がやっている具体的な手順をご紹介します。
Step1：月曜の夜にプロンプトを送る
私のプロンプトはこんな感じです。
今週（月〜日）の夕食メニューを7日分提案してください。
家族：大人2名・子ども3名（小5・小2・年長）
在庫食材：豚こまぎれ・玉ねぎ・にんじん・キャベツ・豆腐・卵・きのこ類
条件：辛いものNG、揚げ物週1まで、調理時間30分以内、週1〜2品は作り置きできるものを
5〜6秒以内に7日分のメニューが出てきます。各メニューに簡単な作り方も添えてくれるので、そのままスマホのメモに貼り付けて冷蔵庫に貼っておくだけ◎
Step2：気に入らないものだけ差し替える
出てきたメニューの中で「これはちょっと…」というものがあれば、「水曜の鮭の塩焼きを、もっと子どもが喜ぶものに変えて」と一言言えば即座に変更してくれます。全部を自分で考えなくていい、というだけで気持ちが全然違います。
Step3：買い物リストも自動生成
献立が決まったら「上記メニューの買い物リストを、在庫の（玉ねぎ・卵・にんじん）を除いて作って」と追加でお願いするだけで、購入リストが出てきます。週末のまとめ買いをこのリストで行うようになってから、余計な買い物が減りました。
我が家では6月からこのやり方を実践しています。梅雨の雨の日に「今日も買い物行かなきゃ…」という憂鬱がなくなったのが、地味に大きかったです（笑）。
夏休みのごはんで毎年消耗しているかたは、こちらもどうぞ。
→ 長期休みのごはん作りたくない！を乗り越えるヒント
朝ごはんのアイデアに困っているかたはこちらへ。
→ 子どもが喜ぶ簡単朝ごはん15選
買い物リストを使うと食費節約にもなる
「献立を決めてから買い物に行く」というシンプルなことを、今まで続けられていなかった私。ChatGPTを使うようになってから、これがやっと習慣になりました。
以前は「なんとなくスーパーへ行って、なんとなく目についたものを買う」という買い方だったので、週の後半になると「あの食材、まだ使えてないな…」という状態がよくありました。
必要なものだけを買う習慣が身についた
ChatGPTの買い物リストを使うようになってから、スーパーでの滞在時間が15〜20分ほど短くなりました。「何が必要だっけ？」と考えながら歩き回ることがなくなったからだと思います。
我が家では6月の食費が前月と比べて約4,000円下がりました（個人の体験・感想です）。特別なことをしたわけではなく、「リストに書いてあるものだけ買う」を続けただけ。こういうシンプルな変化が積み重なるのが節約の本質だなと実感しています。
キッチンで音声AI操作するとさらに効率アップ
ChatGPTはスマホのアプリから音声入力もできますが、料理中は手が汚れていることが多くてスマホに触れないですよね。そこで便利なのが、Amazonのスマートスピーカーやスマートディスプレイです。
Echo Show 5をキッチンに置いて変わったこと
我が家がキッチンカウンターに置いているのが、Echo Show 5（第3世代）です。画面があるので、レシピを声で呼び出して表示してもらえます。手を止めずに確認できるのが本当に便利で、ハンズフリーでタイマーをセットできるのも、料理中には欠かせない機能になりました。
「アレクサ、10分タイマーセットして」「アレクサ、今日の天気は？」「アレクサ、卵の茹で時間は何分？」など、声だけで操作できるので料理の流れが途切れません◎
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コンパクトに使いたいならEcho Dotでも十分
画面なしでよければ、Echo Dot 第5世代でも十分活躍します。タイマー・アラーム・天気確認などが声だけで使えます。わが家はまずこちらを使い始めて、便利さに慣れてきてからEcho Showに買い換えました。最初の一台にはちょうどよいサイズ感です。
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AIを音声で日常的に使う生活、一度慣れたら本当に戻れません（笑）。GW中のAI活用術についてはこちらでも書いています。
→ GWをAIで乗り切る！ネコアシのChatGPT活用術
ChatGPT献立術、今日から試してみて
毎日の「今日のごはん、何にしよう…」を減らしたくて始めたChatGPT献立術。気づいたら買い物リストまで自動化されて、食費まで下がっていました。
完璧な献立でなくていいんです。「今日も無難にこれで乗り切ろう」が5分で決まるだけで、気持ちがぜんぜん違います。
まずは今夜、こんなふうに試してみてください。
「冷蔵庫に○○があります。（家族人数）人分、（調理時間）分以内でできる夕食を提案して」
それだけで、ChatGPTがすぐに提案してくれますよ。料理の手を抜くことは、自分の心の余裕を作ること。お母さんが笑顔でいられるための小さな工夫を、これからも一緒に探していきましょう◎
※この記事は個人の体験・感想に基づくものです。
