こんにちは、三姉妹ママのネコアシです！
みなさん毎朝のバタバタ、本当にお疲れさまです！限られた時間しかない平日の朝、「朝ごはんどうしよう…」と悩むのは私にとって毎朝のルーティン。でも「火を使わない」「とにかく早くできる」「たんぱく質はしっかり」を意識するようになってから、かなりラクになりました。
今回は、とにかく簡単で早く作れる栄養バランス◎の朝食アイデアをカテゴリー別にご紹介します！
※ごはんは約８０～１００グラムで計算。
乗っけるだけ！簡単どんぶりメニュー
ごはんの上に材料をのせるだけ！ボリューム満点のどんぶり朝食に。
ツナ×豆腐の和風ミニ丼
ごはんに絹ごし豆腐（100g）と油を切ったツナをのせ、醤油をちょろっとたらすだけ。
青のりやかつお節で風味アップ！
▶約250kcal／たんぱく質17g
ゆで卵×枝豆のマヨあえ丼
前日ゆでた卵をカットして枝豆と和えるだけ。
少量のマヨネーズ＋塩で味付けすれば、冷ごはんにもぴったり。
▶約180kcal／たんぱく質12g
納豆×しらすのねばねば丼
ごはんに納豆としらすをのせるだけ。ねばねば系で食べやすく、栄養価も◎。
小ねぎをふると彩りアップ。
▶約240kcal／たんぱく質16g
混ぜるだけ！簡単おにぎりメニュー
片手でパクっと食べられて、朝の時短にも◎。
ツナマヨ＋チーズおにぎり
ツナ＋マヨ＋角切りチーズをごはんに混ぜてにぎるだけ。
子どもの好きな味で食いつき良し！
▶約210kcal／たんぱく質11g
鶏そぼろと炒り卵の2色おにぎり
作り置きを活用。2色の具材で見た目も鮮やか。
ごはんに混ぜても、上にのせてもOK。
▶約270kcal／たんぱく質14g
サラダチキン×梅おかかおにぎり
サラダチキンを細かく裂いて、梅とおかかと混ぜてにぎるだけ。
あっさり食べやすい夏の定番。
▶約200kcal／たんぱく質15g
トースターで簡単！朝のトーストメニュー
朝の支度をしている間にトーストが焼ける、お助けアイデア。
簡単ピザトースト
ケチャップ＋ハム＋冷凍コーン＋チーズをのせてトースターへ。
好みで少しにんにくチューブを混ぜると本格的な香りに！
▶約280kcal／たんぱく質16g
ゆで卵＆ツナのオープントースト
ゆで卵＋ツナ＋マヨを混ぜてのせるだけ。
軽くトーストして仕上げるとサクッと美味しい
▶約290kcal／たんぱく質18g
レンジでOK！朝のあったかスープ系
飲みやすくて栄養もとれる万能メニュー。前夜の作り置きも◎。
豆乳スープ
豆乳＋コンソメ＋冷凍野菜（あれば）＋ツナをマグカップに入れてチン。
体も温まり、満足感あり。
▶約150kcal／たんぱく質9g
卵とコーンの中華風スープ
卵＋コーン＋中華スープの素＋水を耐熱容器でレンジ加熱。
やさしい味で朝にぴったり。
▶約160kcal／たんぱく質8g
味噌汁（豆腐＋わかめ＋小松菜）
晩御飯の残りor即席みそ汁でOK。
野菜とたんぱく質を一緒にとれる日本の朝の定番！
▶約100kcal／たんぱく質6g
冷蔵庫から出すだけ！＋１のたんぱく質おかず
メインが足りないとき、出すだけでたんぱく質をプラス！冷蔵庫に常備しておくと安心◎
ゆで卵（1個）
作り置きで＋たんぱく質6g！うずらの卵（水煮）を常備しておけば茹でる手間も省けますよ
▶約80kcal／たんぱく質6g
ベビーチーズ（1個）
手間ゼロで＋たんぱく質4g。子どものおやつにもおすすめ。
▶約60kcal／たんぱく質4g
サラダチキン（1/2個）
そのままカットして出すだけで＋たんぱく質13g！朝にしっかり食べたい日にも。
▶約110kcal／たんぱく質13g
魚肉ソーセージ
子ども受け◎！カルシウム入りも。
▶約120kcal／たんぱく質7g（1本）
朝ごはんは1日で完璧じゃなくてOK！
「ビタミン足りてないかも」「野菜もっと入れたほうが…」と気になる気持ち、よくわかります。でも、栄養は1日単位じゃなく“1週間で調整すればOK”なんです。
栄養バランスは1週間単位で考えればOK
朝に全部そろえる必要はありません。わが家は朝ごはんに野菜を出すのをやめました。代わりにフルーツを少し出す程度です。朝から「野菜もしっかり食べて！！」を言わなくて良くなったので、本当にラクになりましたよ！「朝はおにぎりだけでもOK！」くらいの気持ちで大丈夫！
最後に
朝ごはんをラクにしたら、ママの心も体も軽くなります。
「火を使わず、混ぜるだけ、出すだけ」でも、子どもはしっかり育ちます！
一緒に朝のバタバタを卒業して、ゆるっと朝活しましょう！
